タンパク質をカウントする

記事「バランスの良い食事とは」ではタンパク質を主体として考え、そこに他の栄養素を加えていくという考え方をご紹介しました。今回は何をどれくらい食べれば必要なタンパク質を満たすことが出来るかを一緒に考えてみましょう。

あなたに必要なタンパク質の量

まずは大まかなイメージとして自分に最低限必要なタンパク質の量を知りましょう。

体重60kgの人なら最低限1日に60gのタンパク質を摂る

1日に最低限必要なタンパク質の量は「自分の体重の1000分の1」と理解しましょう。やせている人は標準体重で考えると良いと思います。運動を良くする人はその1.5倍、2倍と増やします。体調不良の改善のためにタンパク質を増やす場合も1.5倍、2倍と増やします。現実的には摂りすぎを心配する必要はないと考えられています。あと、毎日これを満たさないと死ぬ！というわけではないので柔軟に考えても良いと思います。

一食で60g？三食で20gずつ？

一日に同じタンパク質量を摂るとしても、できるだけ分散させる方が吸収効率が良いので、毎食ある程度のタンパク質量があるようにするのが得策でしょう。一度に30g以上摂ってもそれ以上は吸収されないので無駄と書かれることもありますが、データ上はそうでもないようですので、タンパク質量の一日の中でのムラについてはあまり気にしていません。

食材に含まれているタンパク質量を知る

何はともあれこれが出来ていれば、大きく外すことがなくなります。はじめは細かい数字は気にせず、ザックリと覚えていきましょう。

これらの食材を上手に組み合わせていくことで一日の必要量を満たしていけば良いわけです。食材で覚えておけば外食時にもイメージがつかみやすいですね。

栄養成分表示を活用しよう

加工食品を購入する場合は表示が義務づけられている栄養成分表示を活用しましょう。ただし、表示が一食分ではないことも多いのでよく確認してください。
(画像は広島県ホームページより)

お米などの「主食」にもタンパク質は含まれるが…

お米、小麦製品(パン、うどん、パスタなど)にもタンパク質はふくまれるのですが、その「質」が低いためにこぶさんはノーカウントにしています。タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸の構成バランスがヒトのカラダで活かすためにはバランスが悪いためです。詳しくは別記事「タンパク質の『質』の話」で触れています。

まとめ

タンパク質を中心に食事を考えていくために…

・自分に必要なタンパク質量を知りましょう/決めましょう。

・各食品に含まれるタンパク質を知り、食事を組み立てましょう。